Hacer ejercicios. Linares recomienda con empezar una
rutina de ejercicios cardiovasculares suave. Que tenga una duración de
20 minutos y que cada dos días aumente cinco minutos, llegando a un
total de 45 minutos de ejercicios. También se debe realizar una rutina
de pesas en las que se hagan varias repeticiones y en las que no se
levante mucho peso.
Dormir lo necesario. El
cuerpo humano necesita al menos ocho horas de sueño para poder funcionar
como es debido. Segnini explica que al dormir se recuperan nutrientes y
energía, al tiempo que se mantiene al metabolismo basal bajo control,
el cual se encarga de que el cuerpo funcione como debe ser.
Reducir las grasas.
Los dos entrenadores coinciden en que se hace necesario reducir las
grasas saturadas de la dieta si se quiere perder peso. Comer las papas y
platanos asados u horneados, al igual que las proteínas como la carne,
el pescado o el pollo a la plancha es la mejor opción, aunque Segnini
destaca que en caso de utilizar algún aceite lo mejor es que este sea
polisaturado.
Estar hidratados. Linares dice que
se debe "tomar mucha agua". Alrededor de tres litros al día o 10 vasos
de agua. Indica que además de mantener a las personas hidratadas la
ingesta de agua hace que las personas vayan a orinar más seguido, por lo
que se eliminan los radicales libres los cuales le hacen daño al
cuerpo.
Eliminar los azúcares simples. El
azúcar, una vez dentro del cuerpo, pasa a los músculos para que la
transforme en energía. Si este proceso no se da el azúcar se transforma
en grasa y puede que la insulina que se necesite para realizar este
proceso no sea la suficiente por lo que la persona puede convertirse en
diabética. Asimismo la diabetes puede favorecer a la obesidad.
Eliminar carbohidratos.
Uno de los principales grupos de alimentos que se debe reducir al
iniciar un régimen alimenticio son los carbohidratos. Linares aconseja
comerlos solo en la mañana y en la tarde, siendo las 2:00 pm. la hora
límite para su ingesta. Se deben comer lo menos posible en la noche.
Caminar.
Para aquellas personas que no puedan inscribirse en un gimnasio y hacer
una rutina de ejercicios cardiovascular en una escaladora o bicicleta
puede suplantarlo por caminar. El entranador de las misses indica que
mínimo 20 minutos hasta llegar a 45 minutos y hacerlo todos los días. Un
parque es la opción ideal para esta actividad aunque puede realizarse
en cualquier sitio.
Ingerir frutas y vegetales.
Entre los alimentos que deben prevalecer en la dieta deben destacar los
vegetales y las frutas. Segnini indica que los vegetales deben
acompañar a las proteínas. En cuanto a las frutas recomienda consumir
preferiblemente las cítricas como la piña, toronja que tiene mayor
capacidad diurética.
Reducir la sal.
Además de que comerla en exceso eleva la presión arterial y puede
causar problemas cardiacos. El especialista en Taetek afirma que la sal
también trabaja reteniendo líquido, que es uno de los factores que
provoca el aumento de peso, por lo que se debe ingerir en la menor
cantidad posible.
Fuente: el universal.com
martes, 26 de agosto de 2014
miércoles, 23 de julio de 2014
Grasas
Al decir grasa pensamos en que todas son
malas y en las consecuencias que estas tienen, pero debemos tener en cuenta que
no todas son malas, todo tiene un balance y en este artículo voy a explicar cuál
es la diferencian.
Existen dos tipos de grasa principalmente
las grasas buenas (grasas insaturadas) y las grasas malas (grasas saturadas).
1.-
Grasas insaturadas (liquidas a temperatura ambiente): Se consideran buenas
porque ayudan en el control del colesterol y enfermedades del corazón. Estas se
dividen a su vez en dos:
A) Grasas
Monoinsaturadas: Son las que reducen los niveles de colesterol malo, (aceite
de oliva, aguacate frutos secos).
B) Grasas
Poliinsaturadas: son esenciales para el ser humano. Tienen un efecto
beneficioso en general. En el Omega 3, “se encuentran en la mayoría de los pescados
azules (bonito, atún, salmón, etc.),… algunos frutos secos (nuez, almendra,
avellana, etc.)”
2.-
Grasas saturadas (solidas a temperatura ambiente): Se consideran grasas
malas porque consumidas en exceso podemos sufrir de colesterol y problemas de
circulación, se obtienen de alimentos de origen animal (carne, leche, yogur) y
vegetal como el aceite de coco o palma.
También existen las llamadas grasas trans que no son más “pasan de
ser insaturadas a saturadas, y a poseer la forma espacial de trans”. Estas
grasas no son naturales, sino creadas por el ser humano para la industrialización
de productos y son dañinos porque contribuyen en la elevación del colesterol
malo lo cual la vuelve peligrosa. Ejemplos de alimentos que contienen estos
ácidos grasos son: la manteca vegetal, margarina
y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.
Diferencias
|
||
Omega
3
|
Omega
6
|
Omega
9
|
*
Grasas poliinsaturadas esenciales para la salud
*
El cuerpo no lo produce y las consumimos en menos cantidad de la que
necesitamos
*
Donde los conseguimos: pescados grasos como caballa, salmón y sardina, y en
las semillas de linaza.
|
*
Grasas poliinsaturadas esenciales para la salud,
*
El cuerpo no lo produce y las consumimos en mayor cantidad de la que
necesitamos.
*
Donde los conseguimos: frutos secos, cereales integrales, legumbres,
aguacates, y aceites vegetales de oliva, maíz, canola y girasol.
|
*
Grasas insaturadas
*
El cuerpo la produce y las consumimos.
*
Donde los conseguimos: se encuentran en el aceite de oliva extra virgen,
aceite de canola, aceite de girasol, nueces, avellanas, maníes, semillas de
mostaza y aguacate.
|
10 Beneficios de
Omega-3
1 Baja glucosa en
sangre y mejora sensibilidad insulina.
2 Reduce la
resistencia a la insulina.
3 Asiste en el
aumento de masa muscular.
4 Mejora el estado
de ánimo y alivia depresión.
5 Ayuda a
controlar apetito y ansiedad.
6 Incrementa la
oxidación (quema) de grasas porque estimula un receptor específico en el hígado
que afecta a la grasa.
7 Reduce
colesterol LDL y triglicéridos.
8 Disminuye presión
arterial.
9 Previene
Ateroesclerosis.
10 Mejorar los
síntomas de la artritis.
Fuente: sascha fitness
Fuentes:
Propia
Para mayor información sobre el tema:
viernes, 18 de julio de 2014
miércoles, 16 de julio de 2014
Correr
Una disciplina muy popular en los últimos años es correr o el running como se suele escuchar, en todo el mundo cada vez es mas comun que existan variedad de carreras con distintas categoría
y de todo tipo, en todas las ciudades imaginables.
Correr implica un desplazamiento más rápido que el caminar,
en el cual se necesita una coordinación entre cada paso y la velocidad que cada
quien pueda, donde en algún punto los pies se encuentra en el aire.
¿Cómo comenzar?
1er semana: Si nunca has realizado ejercicio en tu vida te
recomiendo que inicies caminando un día sí y otro no, por lo menos 1 hora, por
una semana a paso rápido. (Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo)
2da semana: Camina 10 minutos rápido y 5 minutos trotando a
paso lento. (Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo)
3era semana: Camina 5 minutos rápido y 5 minutos trotando a
paso lento. (Martes, Jueves, Sábado)
4ta semana: Camina 5 minutos rápido y 10 minutos trotando a
paso lento. (Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo)
5ta semana: 15 minutos trotando a paso lento y Camina 3
minutos rápido. (Martes, Jueves, Sábado)
6ta semana: 20 minutos trotando a paso lento y Camina 3
minutos rápido. (Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo)
Esto fue lo hice al comenzar a trotar y me dio muy buenos
resultados, todo dependerá del tiempo (días de la semana) que tengas para
disponerle al ejercicio. De realizar ejercicio toda la semana veras resultado
muy pronto, de lo contrario veras los resultados en un poco más de tiempo pero
igualmente veras resultados.
Trázate lo que quieras lograr 3 5, 8, 10 kilómetros, establece
una meta y no pares hasta lograrla al principio cuesta, pero es excelente, todo
esfuerzo tiene su recompensa.
Recomendaciones Generales
¿Cómo mido la distancia?
Existen
muchas elecciones, debes estudiar todas tus opciones antes de realizar el gasto
ya que dependen del Sistema De Posicionamiento Global (GPS) y puede perder la
señal si el lugar es montañoso por ejemplo.
Entre las elecciones tienes relojes con el GPS incluido o no, busca opciones en
amazon donde te explican las características y su modo de uso.
Para celulares existen infinidades de aplicaciones gratis o pagas, yo uso
android y de todas las aplicaciones que probé me fue excelente con Sport
Tracker la cual tiene una versión gratis muy buena, puedes llevar el historial
de tu sesiones de ejercicio, te indica la distancia, cantidad de vueltas (cada
kilómetro) y además los compra para indicarte cuál fue tu vuelta más rápida,
los kilómetros a los corres, mapa del lugar donde corriste y un resumen de la
ruta que tomaste, tomar fotos y también compartir tu cesiones en facebook.
Además la puedes utilizar para practicar diferentes disciplinas deportivas como
ciclismo, senderismo, patinaje entre otras
Anímate a correr! bien sea como meta personal o para
inscribirte en una carrera.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)